Kakva dobra motivacija! Aktualna tema koja uzbuđuje mnoge, posebno stanovnike gradova, oko koje su se razvile mnoge anegdote. Fitness klubovi kreiraju reklamne kampanje na ovu temu, upiti u tražilicama ponovno zauzimaju prva mjesta. Činjenica je da se činilo da cijeli svijet miruje za vrijeme samoizolacije, usporio je tempo aktivnosti, uključujući tjelesnu aktivnost. Kao rezultat toga, sve više i više ljudi, zabrinutih za svoju figuru, želi hitno izgubiti višak kilograma koji su dobili, a koji su došli s karantenom. Osim što je smanjilo aktivnost, naše se tijelo s nama igralo okrutnu šalu - povećalo je želju za konzumiranjem jednostavnih ugljikohidrata i glukoze, koji se pretvaraju u masnoću, kako bismo mogli "prigrabiti" stres.
Dobiti suvišne kilograme lakše je nego ih skinuti, pa smo vam odlučili pomoći da to učinite kako treba. Preporuča se izgubiti najviše 1-1, 5 kg tjedno i 4-5 kg mjesečno, ali postoje slučajevi kada trebate izgubiti 10 kg tjedno. Na primjer, vjenčanje, godišnji odmor, odjednom ljeto.
Prije svega, morate shvatiti da što brže mršavite, to će on više:
- mogu se vratiti brže
- više ugrožava tijelo, što je opterećeno opipljivim posljedicama
Istodobno, višak kilograma definitivno negativno utječe na tijelo, pa biste ih se definitivno trebali riješiti.
Da biste znali kako izbjeći gore navedeno i što prije izgubiti 10 kilograma bez štete po tijelo, proučite naš članak.
Indeks tjelesne mase i s čime se jede
Zašto se članak zove "Kako možete brzo izgubiti 10 kg"? Zašto ne 5, 15 ili, na primjer, 7 kilograma? Činjenica je da je ovo najčešća brojka koju ljudi napokon primijete i hitno zazvone na uzbunu. Primjerice, 3 kilograma se uopće neće primijetiti, jer se težina osobe tijekom dana mijenja za oko 2 kg u oba smjera, ovisno o obrocima i količini popijene vode. No, istih 10 kg smatra se opipljivima koji utječu na volumen i veličinu odjeće.
Kako biste pravilno odredili koliko kilograma još trebate za mršavljenje, izračunajte svoj BMI - indeks tjelesne mase. BMI daje raspon težine u kojem se savjetuje da se nalazite, na temelju procjene stupnja usklađenosti težine i visine osobe.
Ako se ne želite računati, možete se koristiti kalkulatorima na Internetu, dostupan je i traje manje od minute. Ne zaboravite da ova formula daje samo grubu procjenu: za muškarce i žene procjena se razlikuje zbog brojnih značajki tjelesne građe i građe, BMI i njegove norme također će se razlikovati za dijete i odraslu osobu. Štoviše, osoba može imati prekomjernu tjelesnu težinu, ali zapravo nije pretila, jer je u smislu kvalitete težina potpuno mišićava, s minimalnom količinom masti. To je zato što formula BMI ne pravi razliku između mišićne mase i masne mase.
Pretpostavit ćemo da smo se odlučili za indeks tjelesne mase. Vrijeme je da krenete u akciju!
Dat ćemo primjer preporuka, s obzirom na to da ćete sigurno prilično brzo izgubiti 10 kilograma, ali imajte na umu: što odgovornije i profesionalnije pristupite ovom pitanju, to će bolji rezultat biti. Da, to je profesionalnije, jer će glavna preporuka bilo kojoj osobi koja želi smršavjeti biti obratiti se stručnjacima - trenerima i nutricionistima. U procesu mršavljenja pratite svoje dobro; za bilo kakve tegobe trebali biste promijeniti program ili ga uopće zaustaviti. Svaka drastična akcija ima svoja ograničenja.
Povećana aktivnost
Jao, ne možete bez povećane aktivnosti i broja sagorijenih kalorija. Ovo je temelj u procesu mršavljenja. Sagorijevanje masnoće je deficit kalorija, odnosno negativna je razlika između unosa i izlaska kalorija tijekom dana, gdje je broj konzumiranih kalorija veći od broja dolaznih kalorija.Smatra se da gubitak kilograma ovisi o dvije glavne stvari - prehrani koja čini oko šezdeset posto uspjeha i vježbi koja čini preostalih četrdeset posto.Ovaj je omjer vrlo proizvoljan, ali bez obzira na to, neophodan je alat na kojem počiva metabolički proces i još mnogo toga.
Kalorijski deficit trebao bi imati određeni omjer, pretjerujući, možete prestati gubiti kilograme u potpunosti, jer će tijelo ući u stanje stresa i usporiti metabolizam, pokušavajući zadržati nakupljene rezerve. Prihvatljivi kalorijski deficit izračunava se različito za muškarce i žene, što iznosi približno 10-15% dnevne vrijednosti.
Da, ako dođete do pitanja brzog gubitka kilograma za 10 kilograma, morat ćete samostalno izračunati kalorije potrošene iz hrane i potrošene tijekom dana. Ne brinite, ovo je stvar navike, sve zbog rezultata! Napokon, sportaši ne hodaju s kuhinjskim vagama po kafićima i trgovinama, pa ćete uskoro naučiti vizualno procijeniti svoju normu.
Vratimo se aktivnosti. Slažete se, kod svih je drugačije: jedna osoba šeta nekoliko puta dnevno sa svojim psom i hoda na posao, druga cijeli dan provodi za volanom, a sva se njegova aktivnost svodi na kretanje po uredu i oko kuće . Statistički podaci kažu da većina ljudi koji su ispunili dnevnu normu od deset tisuća koraka nisu ni izvršili tri tisuće koraka tijekom razdoblja karantene. Zamijenite dizalo stepenicama, auto za šetnju, gledanje televizije u šetnji prije spavanja, i naravno, ne zaboravite na sport! Sport bi trebao biti redovan.
Kardio trening
Funkcionalni trening
Osim sagorijevanja masti, takav trening jača mišićni korzet, poboljšava kvalitetu vlakana i stvara vizualno lijepo olakšanje.
Burpee
Vrijeme za burpees možete napraviti kod kuće. Ovo je kombinacija dasaka, skakanja i sklekova.
Uže za preskakanje
Uže za skakanje ni na koji način nije inferiorno od trčanja po terenu. Ali uže, poput burpeeja i mnogih drugih sportova, ima svoje kontraindikacije, poput glavobolje, problema sa srcem, zglobovima itd.
Dijeta i mono-dijeta
Postoji ogroman broj dijeta, ali vjerujte mi, ne postoji univerzalna dijeta. Prije nego što odaberete jednu ili drugu dijetu za sebe, vrijedi razmotriti glavne posljedice:
- što je prehrana stroža, to je veća vjerojatnost da neće uspjeti
- s oštrom promjenom košarice hrane i preferencija hrane, mogu se pojaviti odgovarajuće reakcije iz gastrointestinalnog trakta (poremećaji i druge neugodnosti)
- prijelaz s uobičajene prehrane na dijetu trebao bi biti postupan, dijeta bi također trebala biti dovršena nježno
Na temelju gore navedenih točaka, naša bi preporuka bila preispitati svoju prehranu bez pribjegavanja dijetama.
Zašto?
Jer takva se prehrana kasnije može pretvoriti u dobru naviku, na koju će vaše tijelo odgovoriti zahvalnošću, ljepotom, dobrim stanjem kože i dobrim zdravljem.
Nužno je iz prehrane izbrisati štetnu hranu koja pridonosi pretilosti i zadržavanju vode u tijelu; isključiti šećer, slatkiše, pekarske proizvode, brašno, brzu hranu, soljeno, prženo, svinjsko meso, majonezu, krumpir, kavu, dimljene i kobasice, gazirana pića i alkohol. To bi trebalo zamijeniti hranom s negativnim kalorijama, odnosno onom za čiju apsorpciju tijelo troši više kalorija nego što prima od samog proizvoda (celer, krastavci, grejp i druge).
Dodajte više zdravih masti poput avokada, ribe, preispitajte potrošnju proteina, masti i ugljikohidrata u različito vrijeme.
Ako i dalje govorimo o dijetama, tada je zanimljiv smjer mono-dijeta, odnosno prehrana u kojoj se vaša prehrana sastoji od samo jednog proizvoda. Unatoč žestokoj raspravi oko ove metode mršavljenja, ona je i dalje vrlo učinkovita i popularna.
Zrno heljde
Smijet ćete se, ali sada će vam dobro doći mono-dijeta . . . na heljdi! Da, da, i znate li zašto? Ovo je stvarno dobro odabran proizvod: ako govorimo o korisnim svojstvima, onda je heljda jedina žitarica koja ne apsorbira većinu štetnih komponenata iz okoliša, bogata je proteinima, aminokiselinama, željezom, kalijem, bakrom, kalcijem , cink, vitamini B. To je izuzetno važno za mono prehranu, jer dugo konzumirate samo jedan proizvod.
Bijeli kupus
Kupusu možete odmah staviti ogroman plus kada je riječ o načinu pripreme. Ako se heljda može kuhati ili kuhati, tada postoji više opcija s kupusom. Možete ga peći, dinstati, od njega napraviti juhu, koristiti svježu u salati. Kupus se smatra negativnom kaloričnom hranom, pa ga možete jesti u dovoljnim količinama. Ali, što je najvažnije, kupus sadrži većinu vitamina, minerala i vlakana koji su nam potrebni.
Zelje se može dodati u bilo koju mono-dijetu. Ako se umjereno konzumira, dodatno će potaknuti crijevnu aktivnost.
Voda
Voda je aktivno uključena u borbu protiv prekomjerne težine. Usput, što više vode popijete, manje se tekućine zadržava u tijelu i, kao rezultat, manje uzrokuje oticanje.
Važan čimbenik gubitka kilograma je povećanje količine vode koju pijete. Stručnjaci objašnjavaju da to utječe na razinu enzimske aktivnosti, a s njom i na zdravlje i performanse. Voda osigurava uklanjanje toksina i zasićenje potrebnim tvarima i mineralima. S povećanjem aktivnosti nužno je povećati količinu konzumirane tekućine. Evo nekoliko životnih hakova koji će vam pomoći da se kontrolirate:
- Vješač za vodu objesite na istaknuto mjesto i pratite broj čaša koje pijete dnevno
- preuzmite mobilnu aplikaciju koja će vas osvojiti u formatu igre i podsjetiti na pravovremeno piće
Voda će definitivno postati vaš vjerni asistent u brzom gubitku kilograma za 10 kilograma.
Spavati
Čudno, spavanje također treba izdvojiti kao jedan od elemenata na putu do njegovanog cilja. Jeste li znali da postoji čak i tehnika pod nazivom "Spavaj i mršavi"? To je zato što san uistinu pridonosi gubitku kilograma: u snu se aktiviraju osnovni mehanizmi, hormonalne postavke i procesi koji troše dovoljnu razinu kalorija. Iz čega proizlazi - što je san bolji, to su svi procesi učinkovitiji. A da bi san bio zdrav, trebate piti i jesti dva sata prije njega, osigurati udoban i ispravan položaj tijela i zaspati u mraku.
Dobro je udisati svježi zrak prije spavanja, pa ne zaboravite na večernje šetnje.
Za noćno sagorijevanje masnoće u hranu možete dodati malo cimeta, curryja, kima, kurkume ili đumbira ili možete pojesti jednu jabuku noću.
Vitaminska podrška
Vitaminska podrška pomoći će minimizirati reakciju tijela na stres na brzo mršavljenje, bilo da se uzima kompleks vitamina ili jede više povrća i voća. Pogotovo ako se uzme u obzir da se najčešće cilj brzog gubitka 10 kg postavlja u toploj ili vrućoj sezoni, kada vitamine dobivamo prirodnije.
Mršavljenje hardvera
Ova metoda više je pomoćnik nego neovisna jedinica, ali svijet se kreće naprijed i tko zna što nas čeka u budućnosti . . . Metoda takvog gubitka kilograma je utjecati na tijelo putem različitih uređaja. Ali čak i u ovom slučaju, kako bi postigli vidljiv rezultat, stručnjaci traže da uzmete u obzir pravilnu prehranu i povećanje aktivnosti. Hardverske metode mršavljenja imaju svoje kontraindikacije, značajke i nedostatke. Bilo da se radi o vakuumskoj masaži, ultrazvučnoj kavitacijskoj liposukciji, laserskoj liposukciji, mezoterapiji, presoterapiji, kriolipolizi, endermološkoj LPG masaži ili kućnim tretmanima - oni vam neće ništa donijeti ako gore navedene metode prirodnog mršavljenja ne uzmete u pravilu .
Rezimirajući, možemo reći jedno: možete vrlo brzo izgubiti 10 kg za tjedan dana ili mjesec dana, bez upotrebe jednoznačno štetnih tableta i drugih radikalnih metoda.
Što više točaka usvojite, što ih strože promatrate, to će postupak biti brži i učinkovitiji.
Sljedeći korak, o kojem morate razmisliti već na početku putovanja, je učvršćivanje i očuvanje rezultata.
Prihvatite sebe, volite se pod bilo kojim okolnostima i sjetite se da je glavno zdravlje!